26 Sept 2026, 18:45 UTC14 views2 reactionsread 27 September 2026 📊 Підсумок дня — КБЖУ (за 5 із 6 прийомів їжі)
👨 Чоловіки:
🔥 Сушка: 1975 ккал · Б152 · Ж86 · В165
⚖️ Підтримка: 2610 ккал · Б203 · Ж122 · В220
💪 Набір: 3350 ккал · Б259 · Ж161 · В282
👩 Жінки:
🔥 Сушка: 1521 ккал · Б117 · Ж66 · В127
⚖️ Підтримка: 2010 ккал · Б156 · Ж94 · В169
💪 Набір: 2580 ккал · Б199 · Ж124 · В217
❤2
TrainFuelPerform pinned «🔥 Чому в каналі щодня одні й ті самі пости — і чому це і є вся суть Помітив, що кожен день бачиш майже однакову структуру: сніданок, перекуси, обід, вечеря, нагадування про бади, тренування дня? Це не помилка і не лінь — це і є весь задум каналу. TrainFuelPerform…»
26 Sept 2026, 18:25 UTC16 views3 reactionsread 27 September 2026 🔥 Чому в каналі щодня одні й ті самі пости — і чому це і є вся суть
Помітив, що кожен день бачиш майже однакову структуру: сніданок, перекуси, обід, вечеря, нагадування про бади, тренування дня? Це не помилка і не лінь — це і є весь задум каналу.
TrainFuelPerform — це не блог "почитати раз і забути". Це щоденний трекер-нагадування, який просто робить за тебе одну річ: говорить, що і коли робити, щодня, без винятків…
🔥3
26 Sept 2026, 18:00 UTC19 views3 reactionsread 27 September 2026 Photo
🌙 Магній
⏰ Коли приймати: увечері, за 30-60 хвилин до сну.
📏 Дозування: ⚖️ Однаково для чоловіків і жінок: 300-400 мг на день — стандартна доза, різниця в потребі між статями незначна.
🔬 Навіщо потрібен: Магній допомагає м'язам відновлюватись після тренувань, знижує рівень стресу і покращує якість сну. Важливо: магній НЕ можна приймати одночасно з цинком — вони конкурують за засвоєння, тому між ними має пройти щон…
❤3
26 Sept 2026, 16:00 UTC30 viewsread 27 September 2026 Photo
🍳 Запечена риба з овочами
Легка вечеря, яка потішить тебе смаком!
26 Sept 2026, 16:00 UTC32 views4 reactionsread 27 September 2026 🛒 Інгредієнти (Ч = чоловіки, Ж = жінки;
🔥 сушка / ⚖️ підтримка / 💪 набір маси):
🐟 Риба (філе, наприклад, тріска або судак) — Ч: 200/250/300 г · Ж: 150/190/230 г
🥦 Броколі (свіже або заморожене) — Ч: 150/200/250 г · Ж: 110/150/190 г
🥕 Морква (середня) — Ч: 1/2/2 шт · Ж: 1/1/1 шт
🧄 Часник — Ч: 3/4/5 зубків · Ж: 2/3/4 зубки
🧈 Оливкова олія — Ч: 15/20/25 мл · Ж: 10/15/20 мл
🧂 Сіль, перець — за смаком
👨🍳 Приготування:…
❤3🔥1
26 Sept 2026, 14:30 UTC48 views3 reactionsread 27 September 2026 Photo
🧬 Цинк
⏰ Коли приймати: вдень, окремо від їжі з високим вмістом кальцію (наприклад молочних продуктів) — вони заважають засвоєнню цинку.
📏 Дозування: ⚖️ Однаково для чоловіків і жінок: 15-25 мг на день — стандартна профілактична доза, різниця в потребі між статями незначна.
🔬 Навіщо потрібен: Цинк підтримує імунітет, бере участь у синтезі білка та гормональному фоні. Важливо: цинк НЕ можна приймати одночасно з маг…
🔥3
26 Sept 2026, 14:00 UTC40 viewsread 27 September 2026 Photo
🥛 Сироватковий протеїн
⏰ Коли приймати: у день тренування — протягом години після тренування; у день відпочинку — будь-коли, якщо не вистачає білка зі звичайної їжі.
📏 Дозування: ⚖️ Однаково для чоловіків і жінок: 1 порція (зазвичай 25-30 г білка за інструкцією виробника) — точна кількість залежить радше від того, скільки білка вже отримано з їжі за день, ніж від статі.
🔬 Навіщо потрібен: Сироватковий протеїн — це…
26 Sept 2026, 13:30 UTC37 viewsread 27 September 2026 Photo
🚶 День 6: Кардіо — тривале низькоінтенсивне навантаження
🎯 Фокус дня: тривале низькоінтенсивне кардіо (LISS) — відновлення і витривалість без стресу для суглобів.
🔥 Розминка (5 хв):
🚶 Спокійна ходьба — 5 хв
💪 Основна частина (обери ОДИН варіант, який тобі доступний):
1. Тривала ходьба на свіжому повітрі — 45-60 хв
2. Легкий біг підтюпцем у розмовному темпі — 40-50 хв
3. Їзда на велосипеді в спокійному темпі — 60 х…
26 Sept 2026, 13:00 UTC31 views1 reactionsread 27 September 2026 Photo
⚡ Передтренувальний комплекс (кофеїн)
⏰ Коли приймати: за 20-30 хвилин до початку тренування.
📏 Дозування: ⚖️ Однаково для чоловіків і жінок: 100-200 мг кофеїну (це приблизно 1-2 чашки міцної кави, якщо немає окремого передтрену) — доза підбирається радше за чутливістю до кофеїну, ніж за статтю.
🔬 Навіщо потрібен: Кофеїн підвищує концентрацію, знижує відчуття втоми і дозволяє тренуватись інтенсивніше й довше. Це о…
👍1
26 Sept 2026, 12:45 UTC25 viewsread 27 September 2026 Photo
💪 Креатин моногідрат
⏰ Коли приймати: у день тренування — перед тренуванням, у день відпочинку — будь-коли протягом дня, головне не забути.
📏 Дозування: ⚖️ Однаково для чоловіків і жінок: 5 г на день — дозу підбирають не за статтю, а за вагою тіла, і 5 г покривають потребу переважної більшості людей.
🔬 Навіщо потрібен: Креатин накопичується в м'язах і працює як швидке джерело енергії під час силових зусиль — це пі…
26 Sept 2026, 12:15 UTC22 views1 reactionsread 27 September 2026 🛒 Інгредієнти (Ч = чоловіки, Ж = жінки; 🔥 сушка / ⚖️ підтримка / 💪 набір маси):
🥙 Лаваш — Ч: 90/120/150 г · Ж: 70/90/120 г
🍗 Куряче філе — Ч: 100/130/170 г · Ж: 80/100/130 г
🥗 Овочі (помідори, огірки, перець) — Ч: 150/200/250 г · Ж: 120/160/200 г
🥑 Авокадо — Ч: 30/40/50 г · Ж: 20/30/40 г
🌿 Зелень (петрушка, кріп) — Ч: 10/15/20 г · Ж: 10/10/15 г
👨🍳 Приготування:
1. Відварити куряче філе до готовності, потім порізати…
❤1
Showing the 12 most recent of 20 posts we hold for @TrainFuelPerform2026. View and reaction counts are the latest single reading for each post, not a live figure, and a recent post is still accumulating both. A view count marked ≈ was rounded by Telegram before we ever saw it — t.me prints views in full below 1,000 and to three significant figures above, so ≈1,200,000 means somewhere between 1,150,000 and 1,249,999. Unmarked counts are exact. Text is reproduced from the public post preview and truncated for length.